केवल 7 मिनट, कूल्हों के,आपके कूल्हों को उभारने और कसे हुए आकार में बदलने के लिए।

केवल 7 मिनट, कूल्हों के 12 विशिष्ट व्यायाम, आपके कूल्हों को उभारने और कसे हुए आकार में बदलने के लिए।

स्क्वैट

वापस कूल्हों चल रहा है और ईमानदार स्थिति की ओर लौटने, फिर धड़ को कम करने के लिए घुटने और कूल्हों झुकने. फूहड़ गाड़ियों जांघों, कमर और नितंबों, चतुशिरस्क, हैमस्ट्रिंग, साथ ही कम शरीर के लिए मुख्य रूप से मांसपेशियों.

छलांग

दूसरे पैर के पीछे तैनात है, जबकि जमीन पर घुटने मुड़े और पैर फ्लैट के साथ आगे एक पैर रखा. झपट्टा चतुशिरस्क, बाँधो मांसपेशी के साथ ही हैमस्ट्रिंग मजबूत.

डंकी किक्स राइट

घुटनों को ठीक कूल्हे के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए शुरू करें। अब दायां पैर उठाकर अपने कूल्हे को जितना संभव हो दबाएं। फिर शुरुआती स्थिति में आएं और एक सेट पूरा करने के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं।

डंकी किक्स लेफ्ट

घुटनों को कूल्हे के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए चारों के साथ सीधे शुरू करें। अब बायां पैर उठाकर अपने कूल्हे को जितना संभव हो दबाएं। फिर शुरुआती स्थिति में आएं और एक सेट पूरा करने के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं।

वाल सिट

घुटनों सही कोण फार्म तक एक दीवार के खिलाफ स्थानों अपनी पीठ, फ्लैट, कम कूल्हों वापस रखना. इस अभ्यास quadriceps मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है.

बट ब्रिज

सीधे लेट जाएं और पैर के पंजों को जमीन पर सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ें। हाथों को अपनी बगल में सीधा रखें। अब जितना संभव हो,अपने कूल्हों को किसी पुल के समान जमीन से ऊपर उठाएं। फिर शुरुआती स्थिति में आएं और एक सेट पूरा करने के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं।

फायर हाईड्रेन्ट राइट

घुटनों को ठीक कूल्हे के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए शुरू करें। अब अपने दाएं पैर को बगल में उठाएं और जितना संभव हो, घुटनों को मोड़कर रखें। फिर से शुरूआती स्थिति में जाएं। 10-15 बार दोहराकर एक सेट पूरा करें।

फायर हाईड्रेन्ट लेफ्ट

घुटनों को ठीक कूल्हे के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए शुरू करें। अब अपने बाएं पैर को बगल में उठाएं और जितना संभव हो, घुटनों को मोड़कर रखें। फिर से शुरूआती स्थिति में जाएं। 10-15 बार दोहराकर एक सेट पूरा करें।

फ्रॉगी ग्लूटेस लिफ्ट्स

पैरों को आपस में मोड़कर कंबल पर लेट जाएं। अब पैरों को पूरी तरह सीधा रखते हुए 10-15 बार ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। यह व्यायाम आपके कूल्हे को दबाने में बहुत प्रभावी है।

रिवर्स फ्लटर किक

चेहरा नीचे की तरफ करते हुए बेंच पर लेट जाएं, कमर बेंच के किनारे रखें और किनारों को पकड़ कर रखें।

अब अपनी टांगों को अपने शरीर के अगले भाग की सीध में उठाएं। एक टाँग को दूसरे से ज्यादा ऊँचा उठाएं और वापस नीचे रखें। अब बदल कर दूसरी तरफ करें।

प्लाई स्क्वैट

हाथों को नितंबों पर टिकाएं और पैरों को जितना संभव हो, दूर-दूर रखकर शुरुआत करें। अब अपने कूल्हे को तब तक झुकाएं, जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। आपके घुटने भी पैर के पंजे की दिशा में ही होने चाहिए। फिर शुरुआती स्थिति में आएं और एक सेट पूरा करने के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं।

सुमो स्क्वैट काफ रेज

हाथों को नितंबों पर टिकाएं और अपने पैरों को जितना संभव हो, दूर-दूर रखकर शुरुआत करें। अब अपने कूल्हे को तब तक झुकाएं, जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। आपके घुटने भी पैर के पंजे की दिशा में ही होने चाहिए। अपनी एड़ियों को उठाकर पंजों के बल खड़े रहें और फिर एड़ियां नीचे करें। यह व्यायाम 10-15 बार दोहराकर एक सेट पूरा करें।

ग्लूट किक बैक

घुटना कमर के नीचे और हाथ कंधे की नीचे सीधा रखते हुए प्रारंभ करें।

अब एक टांक से पीछे की तरफ जितना हो सके उतना दूर किक मारें और वापस प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं।

ऐसा कई बार करने के बाद दूसरी भाग में बदलें।

स्प्लिट स्क्वैट लेफ्ट

अपने लेफ्ट पैर को आगे करके एक लंबा कदम बढ़ाएं और शरीर का ऊपरी हिस्सा सीधा रखें। अब अपने कूल्हों को जितना संभव हो, उतना नीचे करें, तथा वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं। एक सेट पूरा करने के लिए 10-15 बार इस तरह ऊपर-नीचे करें।

स्प्लिट स्क्वैट राइट

अपने दाएं पैर को आगे करके एक लंबा कदम बढ़ाएं और शरीर का ऊपरी हिस्सा सीधा रखें। अब अपने कूल्हों को जितना संभव हो, उतना नीचे करें, तथा वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं। एक सेट पूरा करने के लिए 10-15 बार इस तरह ऊपर-नीचे करें।

http://www.4freeall.com

Facebook:

http://www.facebook.com/4freeall/

Twitter:

http://twitter.com/4freeAll