Triceps कसरत प्रो

8 सर्वश्रेष्ठ ट्राइसप्स कसरत आप इसे पा सकते हैं

ट्राइसप्स में ह्यूमरस के दूसरी तरफ उनके चचेरे भाई के समान सांस्कृतिक कैश नहीं हो सकता है, लेकिन ताकत की दुनिया में, वे उतने ही महत्वपूर्ण हैं-अगर ऐसा नहीं है! चाहे आप बॉडीबिल्डर हों या सिर्फ आपके प्रेस में मजबूत होने की तलाश में हों, यह आपके हाथों के पीछे कुछ आकार जोड़ने के लिए आपके समय के लायक है।

आप अभ्यास विकल्प और आदेश, प्रतिनिधि श्रृंखला, तीव्रता, मात्रा, और आराम अवधि जैसे ठीक-ट्यूनिंग चर द्वारा सौ सौ अलग-अलग triceps दिनचर्या एक साथ रख सकते हैं। लेकिन आप इसे सब कुछ करने और समझने के लिए बैठने के बजाय, मैंने यहां आपके लिए छह सरल और प्रभावी triceps workouts के साथ काम किया है।

प्रत्येक आपके प्रशिक्षण अनुभव और लक्ष्यों के आधार पर दूसरों से थोड़ा अलग है। प्रत्येक में ट्राइसप्स अभ्यास के बड़े परिवार से आंदोलन शामिल होते हैं-क्लोज-पकड़ बैंच प्रेस और डुबकी, खोपड़ी, प्रेस-डाउन, ओवरहेड एक्सटेंशन, और किक-बैक- जो तीनों में से एक या अधिक पर ध्यान केंद्रित करते हैं (पार्श्व, लंबा, और औसत दर्जे का)। बेशक, आप एक विशेष सिर को अलग नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप हाथ और शरीर की स्थिति में बदलाव के साथ कुछ डिग्री पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

अपनी पसंद की दिनचर्या चुनें, इसे 4-8 सप्ताह के लिए आज़माएं, फिर अपने नियमित कसरत पर वापस जाएं या सूची से दूसरे को आजमाएं। इसे अपने विभाजन में सबसे ज्यादा समझ में डाल दें, और मुझे बताएं कि यह टिप्पणियों में कैसे काम करता है!

लक्ष्य 1: कुल मिलाकर Triceps मास

सिर्फ इसलिए कि आप हथियार प्रशिक्षण दे रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप द्रव्यमान के निर्माण के लिए अपना दृष्टिकोण, जैसे छाती, पैर, पीठ, या कंधे-बदलना चाहिए। सबसे कठिन चाल से शुरू करें जिसके साथ आप भारी वजन को दबा सकते हैं।

केबल प्रेस-डाउन स्टेशन की ओर देखने के बारे में भी मत सोचो। जैसा कि मैंने अक्सर कहा है, बहु-प्रयोग अभ्यास जिसमें जोड़ों के एक सेट से अधिक काम पर हैं, आप अधिक भार का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। Triceps के साथ, यह एक बहुत छोटी सूची है, जिसमें डुबकी (मशीन डुबकी, बेंच डुबकी, भारित समांतर-बार डुबकी) और क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शामिल हैं। उत्तरार्द्ध के साथ, यदि संतुलन बहुत मुश्किल है, तो स्मिथ मशीन पर आज़माएं।

बैठे मशीन डुबकी

बहुआयामी अभ्यास से शुरू करने के अलावा, आपके दिनचर्या को एक साथ रखकर कुछ अन्य विचार भी हैं। चूंकि triceps 'लंबा सिर (जो केवल मध्यवर्ती सिर से ऊपर बैठता है) कंधे के जोड़ के साथ-साथ कोहनी के ऊपर संलग्न होता है, इसलिए आपको अपनी ऊपरी बाहों को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाना होगा ताकि इसे पूरी तरह से गति में भर्ती किया जा सके। एक मांसपेशी जो पूरी तरह से फैली नहीं है वह दृढ़ता से अनुबंध करने में सक्षम नहीं है।