कंधे कसरत

एक फिट और सेक्सी दिखने के लिए कंधे कसरत क्यों महत्वपूर्ण है

कंधे शरीर में सबसे गतिशील और अस्थिर संयुक्त है। ऊपरी भुजा में "गेंद" वास्तव में सॉकेट की तुलना में बड़ी होती है जो इसे रखती है, और गति की सीमा इतनी महान होती है, यह चोट के लिए अतिसंवेदनशील है।

स्थिर रहने के लिए, इसे मांसपेशियों, अस्थिबंधन, और tendons द्वारा जगह में रखा जाना चाहिए। इसलिए, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कंधे को मजबूत, लचीला, अधिक समन्वित, और तनाव को संभालने के लिए वातानुकूलित रखने के लिए इन मुलायम ऊतकों को मजबूत किया जाता है।

कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करने वाली कई दैनिक गतिविधियां हैं: किराने का सामान, किसी भी प्रकार का मैनुअल श्रम, घरेलू काम, रस्सी पत्तियां, बच्चों को संभालने आदि। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वे तनाव को अच्छी तरह से संभालने में सक्षम हों। यह विशेष रूप से एथलीटों के लिए चोट लगने के लिए कमजोर है।

कंधे के जोड़ के चारों ओर महत्वपूर्ण छोटी मांसपेशियों को रोटेटर कफ मांसपेशियों कहा जाता है। वे प्रमुख मांसपेशियां हैं जो संयुक्त कार्य को सही तरीके से रखती हैं। चार मांसपेशियों में से किसी एक में कमजोरी अस्थिरता पैदा कर सकती है, जिससे कई चोटें पैदा हो सकती हैं।

कंधे और रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम घर, काम या जिम में किए जा सकते हैं। आप इन अभ्यासों को अपने नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं या उन्हें अलग से कर सकते हैं। रोटेटर कफ की मांसपेशियां बहुत छोटी होती हैं, इसलिए सावधान रहें कि बहुत अधिक वजन न लें या बहुत अधिक दोहराव न करें। इसके अलावा, सामने और पीछे रोटेटर कफ मांसपेशियों के बीच संतुलन रखना महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग केवल प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके सामने की मांसपेशियों को अधिक काम करते हैं। वे पीठ, छाती, कंधे, और बाहों का काम करते हैं, जिनमें से सभी आंतरिक रूप से कंधे को घुमाते हैं। नतीजतन, बाहरी घूर्णन में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों का काम किया जा रहा है।

आंतरिक कंधे रोटेशन अभ्यास

* कंधे प्रेस डब्ल्यू / स्विस बॉल और dumbbells

* डंबेल कंधे प्रेस

*पुश अप

बाहरी कंधे रोटेशन अभ्यास

* रिवर्स डब्ल्यू / स्विस बॉल और डंबेल उड़ता है

* रियर डेल्ट डब्ल्यू / प्रतिरोध बैंड उठाता है

* डंबेल पार्श्व डेलटोइड उठाओ

बाहरी रोटेटर कफ अभ्यास

हल्के वजन का उपयोग सुनिश्चित करें। बाहरी रोटेटर छोटे मांसपेशियां हैं जिन्हें सावधान नहीं होने पर आसानी से घायल किया जा सकता है। अनुशंसित वजन 2-10 पाउंड से है। शुरू करने के लिए 12 बार काम करने के लिए अपनी दोहराव को 6-8 तक सीमित करें।

* झूठ 'एल' मक्खियों - एक बेंच पर अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो। अपने दाहिने हाथ को या तो अपने सिर के नीचे या फर्श पर समर्थन के लिए रखें। आपका बायां पैर आपके दाहिने पैर के शीर्ष पर होना चाहिए, आपके घुटने थोड़ा झुकाव के साथ। आपकी निचली छाती क्षेत्र पर आपके बाएं अग्रसर के साथ, आपकी बाएं हाथ कोहनी पर 90 डिग्री तक झुकाया जाना चाहिए, अपनी ऊपरी भुजा के साथ। अपने शरीर की तरफ अपने हथेली के साथ एक डंबेल पकड़ो। वजन से शुरू होना चाहिए; आप सूप के एक के साथ भी शुरू कर सकते हैं। 90 डिग्री कोण रखते हुए, वज़न जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा उठाएं, लेकिन फिर भी सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी को आपके शरीर के करीब रखें। कम और दोहराना। दूसरी भुजा के लिए भी ऐसा ही करें।

* पक्ष अपहरण झूठ बोल रहा है - फर्श पर या एक बेंच पर अपनी तरफ झूठ बोलो। अपनी तरफ से अपनी बांह के साथ एक डंबेल पकड़ो, हथेली आपके पैर में सामना कर रही है। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ धीरे-धीरे अपनी बांह को 45 डिग्री तक बढ़ाएं। कम और दोहराना। दूसरी भुजा के लिए भी ऐसा ही करें।

विशेषताएं :

* मुफ्त डाउनलोड

* इंटरनेट के बिना उपलब्ध है

* अभ्यास के लिए खोज करने में बहुत समय बचाएं, और अब वीडियो खोजें, आपको बस इस मुफ्त एप्लिकेशन में आवश्यकता है।

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