片足立ちチャレンジ（バランス・トレーニング）

एक ऐप जो एक पैर पर खड़े होने के समय को मापता है। माप परिणामों से, शेष आयु, वॉबल्स की संख्या और अधिकतम वॉबल कोण की गणना करें। कृपया इसे आहार और मुख्य प्रशिक्षण के लिए उपयोग करें!

【使い方】

（１）スタートボタンを押してスマホを左胸ポケットに入れます。

（２）５秒のカウントダウンの後、測定開始です。

（３）片足立ちをします。

　　　　目を開けたままで測定をします。転倒にご注意ください。

（４）足が床についた時点で「ストップ」と発生してください。

　　　　声に反応して測定は終了します。

（５）最大で90秒測定され、それ以上は自動停止します。

【測定項目】

◆「片足立ち時間」・・・最大90秒まで測定可能

◆「片足立ち年齢」・・・片足立ち時間により年齢が自動計算されます。

◆「ふらつき回数」・・・１秒間当たりのふらつき回数を測定します。

◆「最大ふれ幅角度」・・左右のふらつきの最大角度を記録します。

◆「波形保存」・・・・・測定結果およびふらつきグラフを画像ファイルで記録できます。

片足立ちが出来ない理由と対処法を徹底解説！

片足立ちをするとグラグラしてバランスを取りにくい。

片足で靴下を履きにくくなった。

最近片足で立つとグラグラするようになってきたなぁと思うことはありませんか？

転けたり怪我など大惨事になる前に予防や対処をしておきましょう。

運動不足や長時間同じ姿勢などを続けると姿勢が悪くなり、筋力や平衡感覚の低下をまねきます。

片足立ちが出来ない主な理由は筋力や平衡感覚などの低下によってバランスが取りにくくなってしまっている状態です。※疾患の場合を除く

そこで今回は片足たちが出来ない理由と対処法を徹底解説させいただきます。

片足立ちとは

片足立ちは色々な方法があります。

● 壁を持ちながら片足立ちをする

● 手を横に広げ水平に保ち片足立ちをする

● 手を腰にあて片足立ちをする

そして何よりも忘れてはいけないのが、最も大切な「歩行」です。

私達人間は片足歩行をする動物で歩行時は片足で歩いています。

片足で立ちにくくなると道端でつまずきやすくなったり転倒の原因になります。

「片足で立つことができる」ということは生きる上でとても重要だということですね。

片足立ちテスト

片足で何秒立つことが出来るか確認ができる片足立ちテスト（片足が出来るか？チェックをするテスト）２種類あります。

①開眼片足立ちテスト（目を開けて行う）

②閉眼片足立ちテスト（目を閉じて行う）

手を腰にあてながら、どちらかの得意な足を軸にして立ち、片方の足は地面から離します。

片足立ちテストでは最長１２０秒（※２分）行い、何秒間保持することが出来るか？計測を行います。

※最近では、中高齢者の場合は開眼片足立ちテストが主流になっています。

目を開けた時と閉じた時の違い

目を開けている時と閉じている時はどう違うのか、気になりますよね。

大きな違いとしては、「視覚」や「聴覚」が関係しています。

私たち人間は、視覚からの情報が80％と言われており、日常生活のほとんどが視覚からの情報を中心に生活しています。

ということは、目を閉じることで、自然と目からの情報が遮断されてしまうので、目を閉じて片足立ちをすると、一気にフラフラとしてバランスが取りにくくなってしまうんですよね。

ではなぜ「聴覚」も関係しているのか？というところですが、一般的な聴覚のイメージと言えば、音を聴くことですよね。

ですがそれ以外にも、実は平衡感覚を維持するというところにも関係しているのです。

目を開けている時には片足立ちができるのに、目を閉じた途端にグラグラとしてしまって立てないという場合、「視覚」からの情報が遮断されているから立てないという他にも、「聴覚」の機能が正しく働いていないがために立てなくなるということも関係しているんですよ。

※あまりにもグラグラとして片足立ちができなかったり、ふらつきを感じてしまったりと、気になる場合は一度病院で診てもらうのもいいかもしれません。

ふらつきの原因

片足立ちをするとグラグラしてしまってバランスが取りにくくなってしまう原因にはどんなものがあるのでしょうか？

主に、

● 視覚情報

● 聴覚情報

● 筋や腱などからの情報

があると考えられています。

これらの情報が脳で統合されることでバランスを保つことが出来るので、どれか一つでも機能が低下してしまうと、ふらつきの原因になってしまうのです。

この中でも特に、筋や腱などからの情報に関しては、運動や筋トレを行うことで筋力の低下を予防、改善することが出来るため、日頃から意識して運動や筋トレを取り入れることが大切なのが分かりますよね！

それと同時に、実は運動や筋トレを行うことでバランス感覚を改善することも期待できるので、運動をすることで一石二鳥にも三鳥にもなるのは嬉しいですよね。

平均片足時間

片足立ちといっても、どれくらいの時間立てるのが平均的なのか知りたいですよね。

スポーツ庁の令和2年度の年齢別体力テストの結果によるとこちらになります。

男性

65〜69歳 78.93秒

70〜74歳 67.77秒

75〜79歳 59.65秒

女性

65〜69歳 84.64秒

70〜74歳 71.06秒

75〜79歳 53.53秒

引用：スポーツ庁

こちらは開眼片足立ちの平均値となりますが、高齢になるにつれて平均値が下がっているのが分かりますよね。

一般的に40代から徐々にバランス能力が低下していくと言われているため、まだ若いから大丈夫！と侮っていてはいけません。

片足立ち年齢

この結果を見てみると60代前半では90秒以上、50代では100秒以上、40代では110秒以上は開眼片足立ち出来るようになっておきたいですよね。

また、ご自身の年齢の平均値よりも10秒でも長く片足立ちをすることが出来るようになることで、体力年齢の向上にも繋げていくことができますよ！

ダイエット効果　

片足でしっかり立てるようになると、筋肉や関節をしっかり使うことができるので、

運動時の消費エネルギーが高くなり、消費カロリーも高くなります。

例えば、片足で立つ筋力や平衡感覚が高くなると、ウォーキングや散歩など行った場合でも大きな歩幅で歩けるようになります。

一般的な歩幅は６０cm〜７０cmといわれておりこれらの数値を目安にしながら大きく軽快に歩くといいでしょう。

天気の良い日は外で歩きにいく、家の近くを散策するなどをすると気分的にもスッキリします。

対処法　

片足立ちの平均時間を上げていくためには、軽い運動や筋トレをするだけで、筋力アップの効果だけでなく平衡感覚の改善効果も期待することができます。

片足で立つ練習法

手を腰にする・水平に両手を伸ばしてぐらつく場合などは壁に片手や両手を支えて行うと

片足で立ちやすくなります。

筋力アップ

骨盤を安定させる下半身の筋肉（お尻や太もも表や太もも裏側、ふくらはぎ）を強化していきましょう。

※中臀筋・大殿筋や大腿四頭筋やハムストリングスなど

代表的な筋トレとしてスクワットやサイドキックなどがあります。

慣れてくると上半身や下半身の強化以外にも体幹などの筋力アップも行ってみましょう。

高齢者の片足立ち

縄跳びやウォーキングなどは身近で気軽に始めることができます。

器具であればダンベルやバランスディスクやバランスボールなどバランスを養う運動器具も市販に売っていますので活用してみましょう。

まとめ

筋力や平衡感覚などの低下によってバランスが取りにくくなっていると片足で立つことができないので普段から適度な運動を心がけてみましょう。

壁を持ちながら練習する・筋力をあげる、ウォーキングなど徐々に運動をしてみましょう。

今回は片足たちが出来ない理由と対処法を徹底解説させいただきました。